9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Содержание:

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Подробности видения

Нужно обратить внимание на детали сна. Они о многом расскажут при толковании

Возможные варианты:

  • попа в купальнике или красивом нижнем белье;
  • девушка в мини-юбке;
  • татуировка на ягодицах;
  • прикосновения к заднице;
  • боль в области таза.

Его терзают неприятные воспоминания и обиды, их лучше отпустить и забыть

Яркие оттенки говорят о желании привлекать внимание и быть душой компании. А пастельные тона означают баланс во всех сферах жизни

Нижнее белье на попе символизирует новые знакомства и отношения. Красный цвет трусиков говорит об усталости сновидца. Ему надоела рутина и ежедневные хлопоты, он хочет обрести свободу и независимость. Белое кружево означает знакомство с потрясающим любовником. А также это символ хорошего вкуса и развитой интуиции спящего человека.

Увидеть девушку в обтягивающей мини-юбке, из-под которой видны ягодицы — к новым ощущениям. Возможны даже мысли о расставании с нынешним партнером или об измене ему. Лучше вместе отправиться в дальнее путешествие, отдохнуть от работы и постоянных нагрузок. Это поможет сохранить семью.

Плохо видеть во сне татуировку на заднице. Рисунок на женских ягодицах предвещает семейные проблемы и ссоры с друзьями. А узор на мужском заду сулит трудности на работе. Временная или бледная татуировка говорит о том, что сложности будут несерьезными. Прикасаться к чьей-то жопе во сне — спящий боится изменить что-то в своей жизни. Он думает, что любые перемены могут вызвать смех или недовольство окружающих. Хотя можно приложить усилия и начать развиваться, пусть это и не вызовет уважения со стороны окружающих.

Боль в попе — плохой знак. Наяву спящего ожидают проблемы со здоровьем. У женщины обострятся хронические заболевания, а мужчина может серьезно простудиться. Лучше отказаться от экстремальных видов спорта, избегать большого скопления людей и холодных местностей.

А ощущение тепла в заднице связано с романом на работе

Небольшая интрижка может перерасти в серьезные отношения, поэтому нужно оказывать партнеру внимание и заботу. Такое ощущение во сне символизирует любовные приключения, яркие сексуальные связи, новые познания в интимной сфере

Грамотно постройте сплит

Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Перевод:

Диагностика

При подозрениях на папиллит врач-проктолог проводит:

  • Визуальный осмотр;
  • Пальпацию;
  • Сбор анамнеза.

Если узелки расположены внутри анального отверстия, то пациенту придётся поднатужиться, чтобы они вышли наружу.

Для получения информации о состоянии прямой кишки, больного направляют на:

  • Аноскопию – для обследования используется аноскоп, позволяющий изучить участок прямой кишки длиной 10-12 см от анального отверстия и диагностировать различные проктологические патологии: полипы, кровотечения и прочее.
  • Ректороманоскопию – позволяет не только обследовать прямую кишку на расстоянии до 25 см, но и взять образцы для гистологии, провести иссечение обнаруженных новообразований.

Обязательным диагностическим мероприятием являются лабораторные исследования: анализ кала, крови и мазка, посев на флору и прочее.

Необходимость проведения дифференциальной диагностики обусловлена тем, что по симптоматике папиллит схож с некоторыми другими проктологическими заболеваниями

Поэтому, чтобы точно установить диагноз, важно исключить развитие прочих патологий. У гипертрофированных сосочков появляется ножка, поэтому они во многом напоминают полип

Иногда нужно убедиться, что это не сторожевые бугорки, образующиеся при трещинах заднепроходного отверстия.

Причины возникновения

К факторам, провоцирующим развитие воспалительных процессов, относятся:

  • Диарея и пищевые отравления – вредные вещества, выходящие в процессе испражнения, негативно воздействуют на папиллы;
  • Малоактивный образ жизни – это способствует появлению застойных процессов в малом тазу;
  • Запоры, при которых происходит травмирование сосочков во время дефекации;
  • Злоупотребление клизмами – при частом проведении процедур повреждается слизистая оболочка заднепроходного канала;
  • Употребление спиртных напитков;
  • Аллергия на средства личной гигиены, материал нижнего белья;
  • Проктологические заболевания: критпит, проктит.

Трактования сонников

Многие эзотерики толкуют попу в своих сборниках. Наиболее популярны сонники следующих толкователей:

  • Цветкова.
  • Странника.
  • Степановой.
  • Современный сонник.
  • Семейный.
  • Эзотерический.

Книга Странника рассматривает попу, как символ благополучия. Но если пришлось пятиться, то наяву ожидает пугающая ситуация.

Семейный сонник говорит, что задница в царапинах или синяках сулит позорные поступки, разорение и крах во всех делах. Не стоит доверять всем окружающим и вести себя легкомысленно. Получить пинок под зад — к большим приятным переменам в жизни, но вызваны они будут не усилиями сновидца, а поведением его друзей.

Показывать кому-то свою попу означает полный крах противников. Завистники и недоброжелатели не смогут навредить спящему. А если кто-то показал свою задницу, то стоит ожидать неприятных известий. Звериная жопа говорит о мелких пакостях врагов, но они не смогут навредить репутации сновидца.

В Эзотерическом соннике попа — символ необходимости выбора. Нельзя одновременно заниматься двумя делами, нужно выбрать одно.

В Современном соннике задница — символ презрения, несогласия, непонимания со стороны окружающих. Послать кого-то в жопу во сне означает поругаться с этим человеком наяву.

Попа снится к разным событиям, подробное толкование зависит от подробностей — поведения спящего, внешнего вида задней части тела, отсутствия или наличия одежды. Важны также ощущения и эмоции сновидца.

Махи ногами, упражнение конькобежец и тяга с гантелями

Очень хорошо себя зарекомендовали классические махи ногами. Эти упражнения позволяют качественно потренировать внешнюю и боковую поверхность ваших бедер. Выполняют махи следующим образом:

1. Лягте на пол боком, а голову положите на согнутую в локте руку.
2. Правую ногу прижмите к полу, а левой ногой осуществляйте подъем вверх

Важно не сгибать ноги в коленях, а носочком тянуться вперед. Как и в вышеперечисленных упражнениях, поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
3

Оборачиваемся на другую сторону и делаем махи второй ногой не меньше 25 раз. Вы должны ощущать жжение в мышцах во время махов.

Наверное, все замечали, какие красивые попы у конькобежцев и девушек, которые занимаются фигурным катанием. Следующее упражнение так и называется «конькобежец» и считается одним из самых эффективных для тренировки ягодиц. Выполняют упражнение следующим образом:

1. Станьте ровно, ноги немного расставлены, руки зафиксированы на талии.
2. Сделайте выпад ногой назад, при этом ваш корпус опуститься до уровня пола. В отличие от классических выпадов нога должна идти не по ровной линии, а под небольшим углом или, лучше сказать, по диагонали.
3. Сделав вдох, возвращайте ногу в исходное положение.
4. Меняйте ногу и проделывайте 20 выпадов

Очень важно, чтобы выпады осуществлялись только за счет ноги, которая находится впереди. Не нагружайте заднюю ногу, так как упражнение получится неправильным и результата ожидаемого, вы не получите.

Следующее упражнения нужно делать с гантелями, оно носит название «становая тяга». Иногда в спортзалах для этого упражнения вместо гантелей берут штангу. Если гантелей дома у вас нет, вы можете утяжелить руки обычными пластиковыми бутылками с водой. Для выполнения упражнения станьте прямо, можно немного согнуть ноги в коленях. В руки возьмите гантели или бутылки. С ровной спиной делайте наклон вперед. Сделав выдох, поднимайте корпус медленно за счет сжимания ягодиц и сведения лопаток. Для хорошего результата, вам нужно делать по 25 наклонов в 3 подхода.

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Попа «треугольником»

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?

  1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай — 20 раз, 3 подхода.
  2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут — например, пока смотришь сериал. С весом — 3 подхода по 10 повторений.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Техника упражнений

Приседания «сумо»

Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.

Перейдем к технике приседаний:

  1. Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.

  2. Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.

  3. Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.

Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?

  1. Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)

  2. Передняя часть бедер (квадрицепсы)

  3. Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)

  4. Задняя часть бедер (бицепсы бедер)

  5. А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса

Приседания «плие»

Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

Разведение ног в тренажере

В чем плюсы этого упражнения?

  1. В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
  2. Подтягивает внешнюю часть бедра
  3. Увеличение силы отводящих
  4. Влияет положительно на результаты по бегу
  5. Оказывает благоприятное действие на кровообращение

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:

  1. Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.

  2. Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.

  3. Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.

  4. Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.

  5. Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.

Техника:

  1. Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
  2. Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.

Выпады

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:

  1. Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках

  2. Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону

  3. А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю

  4. Встаем и затем меняем ногу

Мостик на лопатках

Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?

  1. Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы

  2. Укрепление пресса

  3. Выполнение упражнения как с весом так и без

  4. Удобство выполнения (можно в зале и дома)

  5. Упражнение помогает улучшить результаты в беге

Теперь перейдем к технике выполнения:

  1. Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела

  2. Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию

Можно ли сделать ягодицы круглыми?

Конечно лёгкость и скорость создание круглых ягодиц зависит от генетики. Если уж от природы попа плоская, то кардинально изменить её формы не получится, но максимально улучшить и уйти от первоначального состояния возможно.

Первым вопросом, подлежащим обсуждению, является в чём скрыта причина отсутствия округлости ягодиц. Часто корень проблемы скрыт даже не в генетике, а в одной из двух причин:

плохое физическое состояние мышц;

наличие лишних жировых отложений.

Эти два недостатка нивелируется с помощью грамотно построенных тренировок и прокачкой целевой области. Ведь не зря говорят: «главное чтобы была кость, а мясо можно нарастить». Если генетика подкачала, бразильскую задницу Вам не создать, но стать обладателем подтянутой пятой точки ещё и как возможно.

Упражнения для круглых ягодиц в тренажёрном зале

Работа с отягощениями позволят более эффективно проработать мышцы, придавая толчок для улучшения их объёма, планомерно тренировка за тренировкой увеличивая их в размерах.

1. Приседания + выпады + ягодичный мост

Техника этих упражнений уже описана выше, но при выполнении с весом в тренажёрном зале, можно добавить по каждому из них следующее:

ПРИСЕДАНИЯ – гриф штанги класть не на позвоночник, а на заднюю дельту, что избавит от синяков и болевых ощущений, кроме этого не забывайте использовать атлетический пояс;

ВЫПАДЫ – лучше их осуществляйте с гантелями вместо штанги, ведь нагрузка на позвоночник уменьшается в разы. При этом держа гантели, руки в локтях не сгибать, они просто плети держащие вес;

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ – спину положить не на пол, а стоящую перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью, что усилит амплитуду движения и лучше растянет ягодичные мышцы.

Эти 3 упражнения должны стать основой для решения проблемы как сделать большую круглую попу и этого достигнуть вполне реально.

2. Румынская (мёртвая) тяга

Хороший способ потренировать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Техника:

взяв штангу, руки в локтях выпрямлены, ведь они просто рычаг удерживающий вес;

выполнить отвод бёдер назад и корпус наклонить до параллели с полом, после без паузы выпрямиться вверх;

выпрямляясь, полностью поясницу не распрямляйте, что позволит сохранить напряжение в ягодичном участке;

гриф штанги, что при подъёме, что при опускании, буквально скользит по голени и бёдрам, что позволит минимизировать нагрузку на поясничную область;

не забывайте использовать атлетический пояс, ведь без него нагрузка на поясницу будет существенная.

3. Обратная гиперэкстензия

Её можно выполнять как в силовой манере, используя утяжелите на ноги, так и зажимая гантель между стоп. Однако лучше использовать многоповторный тренинг в самом конце тренировке ягодиц, это позволит создать эффект пампинга и сократить нагрузку на поясницу.

Техника:

найдите для рук надёжную опору, чтобы нижняя часть бедра находилась на подушках;

поднимать слегка согнутые ноги в коленях до параллели с полом;

когда будет достигнута верхняя точка, выполнить секундную задержку изо всех сил напрягая ягодицы, после опустить ноги вниз и сразу вверх;

не забывайте за дыхание, при подъёме на усилии всегда выдох.

4. Тяга нижнего блока между ног

Для этого упражнения вам понадобится канатная рукоять. Несмотря на то, что упражнение похожа на румынскую тягу, трос позволяет постоянно держать ягодицы в напряжении, даже если что-то сделаете не так.

Техника:

станьте к кроссоверу спиной, присев пропустите рукоять между ног. Спина в стартовом положении под углом 45 градусов;

руки прямые, в локтях не сгибаются на протяжении всего упражнения;

за счёт усилий ягодиц, удерживая канатную рукоять, выпрямить корпус, максимально напрягая ягодицы и выдержать паузу в 1-2 секунды;

поднимаясь каждый раз, фокусировать всю нагрузку на ягодицах, для этого максимально сжимайте их в процессе подъёма.

5. Разведение ног в тренажёре

Упражнение направлено на придание округлости ягодицам в боковой части бёдер, что в комплексе дополнит картину красивой пятой точки.

Техника:

вместо классического выполнения разведения ног, оторвите бёдра от мягкой подушки, чтобы они были всё время на весу и выполните разводку ног;

первоначальное движение должно быть без рывка, за счёт усилий ягодиц, а не за счёт амплитудности;

выполняя упражнение не позволяйте весу постоянно опускаться, избегая щёлкающего звука железа об железо. Это не просто раздражает, но и позволит постоянно сохранять напряжение в ягодичных мышцах.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Для выполнения комплекса дома необходимо иметь какие-либо утяжелители, снаряды или эластичные ленты для повышения нагрузки.

Упражнения выполняйте в диапазоне 14-16 повторений по 3-4 подхода. Со временем нагрузку необходимо увеличивать и добавлять рабочий вес, уменьшая количество повторений до 10-12.

Поскольку причин плоских ягодиц несколько, и они не заключаются в проблеме атонии только лишь ягодиц, поэтому рассмотрим программу равномерного и гармоничного развития всех мышц-стабилизаторов, влияющих на положение позвоночника.

День первый

  1. Приседания с нагрузкой.
  2. Тяга румынская с гантелями или резинкой.
  3. Махи ногами с резинкой или манжетами назад стоя.
  4. Махи ногами в стороны стоя.
  5. Тяга утяжелителей к поясу в наклоне.
  6. Жим гантелей лёжа.
  7. Разгибание рук из-за головы.
  8. Медленные полные скручивания на полу.
  9. Подтягивание колен к груди лёжа.
  • 1. Приседания с нагрузкой.
  • 2. Тяга румынская с гантелями или резинкой.
  • 3. Махи ногами с резинкой или манжетами назад стоя.
  • 4. Махи ногами в стороны стоя.
  • 5. Тяга утяжелителей к поясу в наклоне.
  • 6. Жим гантелей лёжа.
  • 7. Разгибание рук из-за головы.
  • 8. Медленные полные скручивания на полу.
  • 9. Подтягивание колен к груди лёжа.

День второй

  1. Плие-приседания.
  2. Приседания на одну ногу.
  3. Махи ногами в упоре на предплечьях.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Гипертензия обратная на полу.
  6. Отжимания.
  7. Сгибание рук стоя.
  8. Складочка.
  9. Подъём ног.
  • 1. Плие-приседания.
  • 2. Приседания на одну ногу.
  • 3. Махи ногами в упоре на предплечьях.
  • 4. Ягодичный мостик.
  • 5. Гипертензия обратная на полу.
  • 6. Отжимания.
  • 7. Сгибание рук стоя.
  • 8. Складочка.
  • 9. Подъём ног.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

  1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
  2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector